Deel 1 over de ademhaling en ontspanning

Een snelle ademhaling zorgt voor een opgejaagd, gestrest gevoel en een langzame, diepe ademhaling werkt kalmerend en zorgt voor ontspanning. Wat weten we over de achtergrond hiervan?

Waarom is goed ademen belangrijk?

De adem wordt in de Chinese cultuur als de levensenergie Qi genoemd en in het Hindoeïsme Prana, wat vertaald kan worden naar levensadem. De ademhaling vormt bij menige meditatie een belangrijk element. Al eeuwen wordt de beoefening van de adem uitgevoerd om de geest te kalmeren bijvoorbeeld in de vorm van pranayama yoga.

In praktische zin helpt het om de dagelijkse stress van je af te laten glijden, brengt het ontspanning en voorziet het je lichaam van voldoende zuurstof, zodat je kunt focussen en concentreren.

Waar helpt goed ademen bij? Wat is het effect?

• Een langere en diepe ademhaling geeft meer zuurstof aan de hersenen
• Het kalmeert de geest (Anselm Doll, 2016)
• Het bevordert meditatie
• Het bevordert concentratie en focus
• Het parasympatisch zenuwstelsel wordt gestimuleerd
• Het stimuleert de nervus vagus, de 10^de kopzenuw die de bloeddruk doet dalen en ontspanning bewerkstelligt (Tsai, 2014)
• Rust in het lichaam wordt bewerkstellingd
• Een verminderde stress of opgejaagd gevoel
• Een betere spijsvertering
• Verminderde angst (Ravinder Jerath, 2015)
• Een betere slaap (Tsai, 2014)
• Via bepaalde ademhalingstechnieken kan de hartslag beïnvloed worden, zodat deze vertraagt
• En indien last van hyperventilatie, een vermindering van de frequentie en een mogelijkheid om dit zelf te reguleren

Voor wie is het geschikt?

Voor iedereen en zeker ook voor kinderen, omdat het ze vroeg in het leven een tool geeft om zichzelf tot rust te brengen en te ontspannen. Daarnaast is het simpel om zelf toe te passen, ongevaarlijk en dus een gemakkelijk zelfhulpmiddel.

Wanneer dien ik goed ademen toe te passen?

• Op elk moment van de dag om de dagelijkse stress van je af te laten glijden en dus als ontspanning
• Voor een stress moment zoals een examen of een presentatie om de geest te kalmeren
• Tijdens of ter voorbereiding op een meditatie
• Voor het slapen gaan indien moeite met inslapen. Het is bewezen dat dit werkt uit een onderzoek in 2014: voor het naar bed gaan zes ademhalingen per minuut 20 minuten volhouden
• Bij fobieën, angsten en depressies is gebleken dat goed ademen significant helpt

In het verlengde van deze blog wordt in de volgende blogs aandacht besteed aan het verschil tussen neus of mond ademhaling en een aantal bekende ademhalingstechnieken die een goede ademhaling bewerkstelligen. Het is mogelijk om ademhalingstechnieken in de praktijk onder begeleiding te oefenen.

Maak a.u.b. een afspraak hiervoor via deze contact pagina.

Bronnen:

Anselm Doll, 2016, NeuroImage, Mindful attention to breath regulates emotions via increased amygdala-prefrontal cortex connectivity.

Ravinder Jerath, et all., 2015, Applied Pyschophysiology and biofeedback, Self-regulation of breathing as a primary treatment for anxiety.

H.J. Tsai, et all., 2014, Psychophysiology, Efficacy of paced breathing for insomnia. Enhances vagel activity and improves sleep quality.