Doe het zelf tips bij slapen

Zonder slapen is eigenlijk geen goed herstel mogelijk. Vandaar een aantal handige slaaptips die u zelf zo kunt doen zonder al te veel moeite, om te zorgen dat u goed kunt slapen. Wat overigens een tekort aan slaap doet, daar gaat mijn volgende blog over.

 

Tip: Voor de ogen

Blauw licht is volop aanwezig in zonlicht, behalve als de zon opkomt of ondergaat, en op elektronische schermen. Onderzoek toont aan dat blauw licht het beste werkt om de aanmaak van melatonine bij mensen te remmen. Melatonine is een hormoon, welke belangrijk is voor de regulatie van het dag nachtritme en bij sommige dieren, zoals schapen, voor onder meer het opgang komen van de vruchtbaarheid in het seizoen.

Uit een onderzoek naar de relatie tussen alertheid en blootstelling aan diverse soorten licht komt naar voren dat mensen die langdurig blauw licht hebben gezien, alerter zijn dan mensen die bloot hebben gestaan aan groen licht. Dat effect treedt ook op bij blootstelling aan een computerscherm, blijkt uit onderzoek onder Zwitserse mannen uit 2011. (Holzman, 2010), (Szymusiak en Colleen, 2012), (Cajochen et al, 2011)

F.lux is een gratis programma beschikbaar voor Mac en Windows die het beeldscherm aanpast aan het daglicht. Als het buiten donker wordt, past dit programma de kleur van het scherm automatisch aan. Overdag vormt het wit-blauwe licht wat uw scherm uitzendt niet echt een probleem, maar ’s avonds werkt het verstorend op het dag nachtritme. Dit kan slaapproblemen als gevolg hebben. Ook een heel handig programma om kinderen op tijd te kunnen laten slapen, indien ze s’ avonds nog achter schermen bezig zijn (inclusief telefoon)!

De mobiele variant van f.lux heet Twilight. Beide programma zijn makkelijk te pauzeren of stop te zetten.

Voor Windows en Linux is ook softwareprogramma Redshift beschikbaar. Op Windows kan ook gekozen worden voor iBrightness Tray en op OS X voor Nocturne. Met deze laatste programma’s heb ik persoonlijk geen ervaringen, echter reviews zijn volop te vinden op internet.

 Tip: In de ruimte waar u ’s avonds verblijft

De software programma’s op uw beeldschermen zullen weinig uithalen als u ’s avonds in een ruimte verblijft waar veel felblauw licht is. Bijvoorbeeld door rijen TL-balken. Om het dus helemaal goed te doen, moet de verlichting in bijvoorbeeld de woonkamer gedimd worden, naarmate het later wordt. Dit kan tegenwoordig ook met aanpasbare led-lampen. Denk daarbij aan verlichting zoals Hua van Philips, die gedimd kan worden en roder gemaakt kan worden naarmate het later wordt. 

Tip: In de slaapkamer

Als de slaapkamer echt helemaal donker gemaakt kan worden, dan helpt dit echt. Wat niet veel mensen weten, is dat de temperatuur en het CO2-gehalte in de slaapkamer ook belangrijk zijn voor een goede nachtrust. Withings raadt een slaapkamertemperatuur aan tussen de 17 en 20 graden Celsius en het CO2 gehalte tussen de 350 en 450 ppm.

Wat vaker met het raam open slapen?

Tip: Voor het lichaam

Bewegen, bewegen, bewegen! Dit betekent niet per se de sportschool elke dag. Nee, een half uur buiten wandelen zou voldoende moeten zijn. Indien elke dag teveel gevraagd is, dan is drie keer in de week een half uur beter dan een keer 1,5 uur sporten/ wandelen in de week. Meer informatie over bewegen in relatie tot de hersenen is hier te vinden.

Tip: Drinken

Alcohol en koffie hebben een negatieve impact op het in slaap vallen. In het boek The 4-Hour Body wordt geadviseerd om 2 uur voor het slapen gaan geen alcohol te drinken. Zelf drink ik ’s avonds helemaal geen koffie en geen alcohol drie uur voor het slapen gaan. Dat laatste lukt echter niet altijd :).

Voor de Engelstalig versie van het boek zie hier.

Tip: Vitamine D

Vitamine D is onder andere essentieel om beter te slapen. Een gebrek aan vitamine D komt in alle lagen van de Nederlandse bevolking voor. Echter naarmate de leeftijd stijgt, stijgt ook het risico op een tekort. In Nederland heeft naar schatting de helft van alle ouderen een tekort aan vitamine D. En onder bewoners van verpleeghuizen kan dat zelfs oplopen tot 85 procent. Het Voedingscentrum adviseert daarom dagelijks – winter én zomer – extra vitamine D. Ja, dus ook in de zomer als de zon meer op onze huid schijnt!

Vitamine D is te koop als druppels, pillen, capsules. Het gaat dan meestal om cholecalciferol oftewel vitamine D3. Welk supplement goed wordt opgenomen, zonder reclame te maken hier, kan ik u per email verstrekken als u wilt. De aanbevolen dagelijkse dosis in Nederland is overigens aan de lage kant in vergelijking met de landen om ons heen en die in Amerika wordt aanbevolen.

Tip: Medicijnen

Kijk a.u.b. op de bijsluiter van medicijnen, omdat een gebrek aan slapen ook door medicijngebruik veroorzaakt kan worden. Overleg met uw huisarts of met diegene die de medicatie heeft voorgeschreven, kan raadzaam zijn indien een goede nachtrust uitblijft.

Tip: Slaaponderzoek

Help mee aan de ontwikkeling van kennis en inzicht rondom slapen, slapeloosheid door vragen te beantwoorden in een onderzoeksprogramma over slapen. Dat kan gewoon thuis achter de computer. Ook al heeft u geen klachten rondom slapen, dan kunt u gewoon mee doen. Zie a.u.b. de link naar het onderzoek. 

Tip: Speciaal voor kinderen en hun ouders

Voor ouders die thuis meer handvatten willen hebben om hun kinderen te laten slapen, is een boek verschenen van Jose Dekkers: Help je kind bij het slapen. Hierin worden zachte lichamelijke oefeningen, die met aanraking te maken hebben, beschreven.

Gaat het slapen nog steeds slecht?

Dan is het raadzaam om het slapen bij te houden door op te schrijven, hoe het verloop is. Als hier een overzicht door ontstaat, dan geeft dit namelijk handvatten in een gesprek met uw huisarts of een andere zorgprofessional. Ik kan u een format toesturen, die u kunt gebruiken om zaken op te schrijven als u dat wilt.

Meten is weten!

Samenvattend over slaaptips

In de slaapkamer helpt het, als het helemaal donker is en de temperatuur rond de 18,5 graden Celsius is. Beweeg elke dag een half uurtje, drink geen of weinig koffie of alcohol ’s avonds. En gebruik a.u.b. geen laptop, tablet of smartphone vlak voor het slapengaan in verband met het blauwe licht.

U gaat toch ook niet sporten of een maaltijd eten vlak voordat u gaat slapen?

Meer weten over diagnostiek, onderzoek? Zie blog over slapeloosheid a.u.b. Meer redenen nodig om goed te slapen? Zie deze video van de BBC.

 

Bronnen

• Cajochen, Christian, Sylvia Frey, Doreen Anders, Jakub Späti, Matthias Bues, Achim Pross, Ralph Mager, Anna Wirz-Justice, Oliver Stefani, Journal of Applied Physiology Published 1 May 2011 Vol. 110 no. 5, 1432-1438, Evening exposure to a light-emitting diodes (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. Geraadpleegd op 5-4-17

• Colleen E. Carney, PhD, Daniel J. Buysse, MD, Sonia Ancoli-Israel, PhD, Jack D. Edinger, PhD, Andrew D. Krystal, MD, Kenneth L. Lichstein, PhD, Charles M. Morin, PhD; The Consensus Sleep Diary: Standardizing Prospective Sleep Self-Monitoring. Sleep 2012; 35 (2): 287-302. Zie link,  geraadpleegd op 5-4-17

• Holzman, David C., What’s in a Color? The Unique Human Health Effects of Blue Light, Environ Health Perspect. 2010 Jan; 118(1): A22–A27. Zie link, geraadpleegd op 5-4-17

• Szymusiak, Ronald, SLEEP, Oxford academy, SLEEP is the benchmark international journal for sleep and circadian science. Zie link, geraadpleegd op 5-4-17