Ademhalingstechnieken

Ademhalingstechnieken die direct het lichaam en het brein tot rust brengen

Deel 3 over de ademhalingstechnieken

In het verlengde van de blog ademen en ontspanning, waarin de effecten van goed ademen worden beschreven, en de blog de neus of mond ademhaling komen in deze blog een aantal bekende ademhalingstechnieken langs. Ze geven direct rust aan het lichaam en het brein. Eenmaal geleerd kunt u dit zelf elke dag toepassen. Ook handig om te gebruiken voor een belangrijk examen bijvoorbeeld.

 

Voorbeelden van ademhalingstechnieken

 1- De 365 ademhalingstechniek

Geschikt voor o.a. chronische stress, angsten, pijnmanagement.

Hoe?

Door 5 minuten een regelmatige ademhaling van 6 cycli per minuut toe te passen. Het ritme bestaat door 5 seconden te doen over de inademing en 5 seconden over de uitademing. De aanbevolen frequentie is 3x daags.

Effect 365?

De regelmaat van deze oefening veroorzaakt niet alleen onmiddellijke opluchting bij degene die angstig of gestrest is, maar op de lange termijn veroorzaakt constante dagelijkse oefening dat personen minder gevoelig worden voor stress.

Alternatieve 365:

Een kortere inademing (4 seconden) met een langere uitademing (6 seconden) zal de hartslag doen vertragen en het lichaam rustiger maken. Een lange inademing met een korte uitademing zal de hartslag omhoog brengen wat over het algemeen niet het doel is .

Achtergrond 365 ademhalingstechniek

Deze ademhalingstechniek maakt gebruikt van het bewezen principe van hartcoherentie. Hartcoherentie maakt gebruik van feedback om de ademhaling en de hartslag te coördineren. Bij een regelmatige buikademhaling wordt het diafragma ofwel middenrif gestimuleerd, welke direct effect op de nervus vagus heeft. Deze zenuw is de belangrijkste zenuw van het parasympathisch zenuwstelsel. Het parasympathisch zenuwstelsel verlaagt de hartslag, de bloeddruk, zorgt voor ontspanning en dat het voedsel goed verteerd kan worden, omdat het de darmen reguleert.

 

2- De 478 ademhalingstechniek

O.a. geschikt voor het verbeteren van de slaap, het verminderen van boosheid en algehele ontspanning.

Hoe?

Bij elke inademing (4 seconden) horen 2 uitademhalingen (8 seconden) bij deze ademtechniek. Begin met niet meer dan 4 ademcycli achter elkaar a.u.b.

1. Ga rechtop zitten en rust het puntje van je tong tegen de achterkant van je voortanden
2. Gebruik alleen de neus bij het inademen, doe 4 tellen over de inademhaling en houdt de adem 7 seconden in
3. Adem uit via de mond en doe hier 8 seconden over. Maak een ‘whoosh’ geluid bij de uitademhaling
4. Herhaal deze cyclus 4 keer.

Effect 478?

Een langere uitademhaling activeert het parasympatisch zenuwstelsel meer waardoor het lichaam gaat ontspannen. Daarnaast kalmeert hierdoor het zenuwstelsel en is het dus handig om te doen voor het slapen gaan. Het is ook uitermate geschikt om toe te passen gedurende de dag om te ontstressen.

 

3- Enkele pranayama ademhalingstechnieken

O.a. geschikt voor mindfulness, mediteren, focus en tijdens fysieke yoga.

Hoe?

Elke ademhaling gaat via de neus. Tijdens de oefening is de volledige focus op de ademhaling die via het middenrif dient te gaan.

Effect pranayama ademhalingstechnieken?

Pranayama is o.a. bewezen stress en depressieve klachten te verminderen en helpt te focussen.

Pranayama oefening 1:

Zet de rechter duim op het rechter neusgat en adem alleen in via het linker neusgat. Wissel van duim en houdt het linker neusgat dicht, zodat de uitademhaling via het rechter neusgat verloopt. Houdt de duim waar het is en begin met inademen via het rechter neusgat. Wissel van duim en neusgat. Herhaal bovenstaande ademhalingstechniek voor 5 minuten of totdat een goede focus is bereikt.

Pranayama oefening 2:

Maak een volledige inhalatie. Zet de wijsvingers op de oren zodat de oren worden afgesloten. Maak bij de uitademhaling een zacht zoemend geluid als het geluid wat een bij maakt. Herhaal bovenstaande ademhalingstechniek voor 5 minuten of totdat een goede focus is bereikt.

 

Meer informatie over de ademhaling is in eerder genoemde blogs gegeven. Het is mogelijk om ademhalingstechnieken in de praktijk onder begeleiding te oefenen. Mocht het middenrif een diepe buikademhaling niet goed mogelijk maken dan kan dit komen, doordat de maag te gespannen is. Met lichaamstherapie kan dit behandeld worden. Maak hiervoor a.u.b. een afspraak  via deze contact pagina.